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Lors d’une pratique des postures de yoga, on parle souvent de l’allongement du dos dans telle ou telle posture, le fait de se grandir, d’étirer la colonne vertébrale.

Bassin neutre

Le bassin est le centre de notre corps, il est la connection entre le haut et le bas du squelette. Lors des flexions avant pour des postures comme Padanghustasana, Prasarita Padotanasana, le fait de commencer le mouvement par l’antéversion du bassin, induira en erreur la répartition du poids du corps.

Posture debout – Il est tout à fait possible de commencer une flexion avant avec un bassin neutre. C’est-à-dire sans le bouger. On se concentrera alors sur l’allongement du haut du corps, la petite ficelle qui relie l’arrière de notre crâne au ciel. Allonger le haut du corps par une inspiration puis une expiration au moment de descendre le torse.

Une fois le torse en bas et le long des jambes, l’indication d’allonger le haut du corps se fera par la sensation d’allonger le haut du crâne vers le sol. Pouvoir créer une connection entre le sommet du crâne et le coccyx, allonger les deux extrémités de manière à les éloigner le plus possible.

anatomie du yoga, le dos en yoga

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Le bassin bougera alors de lui-même.

Postures au sol – Allonger à partir des cervicales, puis des dorsales / thoraciques, et la partie lombaire suivra. Les ischions (os du bassin) resteront ancrés dans le sol, la racine de la posture partant de là.

La position du bassin neutre permet alors l’activation des muscles abdominaux, en yoga on parlera de Bandhas.

Allonger la peau du ventre

Pour éviter de compresser la partie lombaire dans tous les mouvements, il faut aussi penser à allonger la peau du ventre, ou encore remonter le nombril vers les côtes. Par exemple lors des fameux “backbends” ou flexions arrière, on a tendance à partir essentiellement du bas du dos, tout en comprimant les cervicales car la tête devient trop lourde à tenir.

Or si l’on commence le mouvement en pensant à étirer, allonger le devant du corps, la sensation va être complètement différente. Beaucoup de personnes compensent dû à une grande flexibilité de la région lombaire, ils peuvent se tordre dans tous les sens mais pour autant n’ont pas de structure abdominale.

Sans une base forte on ne fait que travailler dans une zone confort. J’ai vu des élèves qui pouvaient partir en flexion arrière car les lombaires le permettaient en revanche ils n’avaient aucune ouverture d’épaules ni souplesse thoracique. De ce fait ils pouvaient se plier en arrière alors que les flexions avant leur étaient pénibles et pour cause le bassin n’était pas stable et les muscles de l’arrière des jambes étaient trop tendus.

Pour qu’une colonne vertébrale soit en bonne santé, elle doit pouvoir se mouvoir dans les quatre directions :

  1. flexion avant,
  2. latérale,
  3. rotation et
  4. flexion arrière.

Pour une bonne harmonie il faut comprendre d’où va partir le mouvement. Dans tous les cas, il est important de laisser le bassin tranquille. Quoiqu’il arrive il suivra.

Lors d’une flexion latérale comme Trikonasana, qu’on le veuille ou non il bougera sur le côté car physiologiquement on ne peut pas descendre sur le côté et attraper son gros orteil sans mouvement du bassin. En revanche on ne débutera pas le mouvement en “tiltant” le bassin sur la droite ou sur la gauche mais en le gardant neutre, la colonne s’étirant sur le côté, le bassin se placera tout seul.

Si l’on n’attrape pas le gros orteil ou que l’on ne pose pas la main au sol, on la posera alors sur le tibia ou sur la cuisse, dans les deux cas le bassin bougera légèrement sur le côté car la colonne ne peut pas se plier à 90° de manière latérale sans aucun mouvement. Il ne convient pas de “figer” le mouvement, mais de le laisser libre en laissant les énergies circuler librement dans le corps.

Dans les flexions latérales ce sera la même chose, on souhaite allonger la colonne et le devant du corps, étirer la peau des flancs.

Créer une opposition entre l’occiput et le coccyx

Plus simplement on essaie d’éloigner le plus possible le sommet du crâne versus le bassin.

Ce qui se passe alors, la cage thoracique gonfle, les épaules remontent vers les oreilles, et les côtes se retrouvent en avant créant une trop forte lordose (cambrure) dans le dos. C’est là que le travail de la respiration devient important. Pouvoir respirer dans les côtes pour allonger le haut du corps. Si l’on ne respire pas on ne peut pas allonger, ou s’étirer, afin d’entrer dans la posture de façon harmonieuse. On se retrouvera alors dans un mouvement prisonnier d’oxygène et donc la bonne circulation du prana sera compromise.

Afin de créer une connection entre le bassin et le sommet du crâne les abdominaux sont sollicités, car ils sont notre centre, notre base, notre ancrage. Rien ne peut se faire sans leur activation, ou si, tout peut se faire sans eux mais dans ce cas on ouvre la porte aux blessures et aux mouvements incontrôlés car non conscients.

La pratique commence de l’intérieur vers l’extérieur.

L’asana que nous montrons extérieurement est très actif, organic, et vient de l’intérieur. La tête n’est jamais relâchée, elle devra être tenue et alignée avec le reste du corps. Si dans une flexion avant on relache complètement la tête on risque de ressentir une douleur dans le bas du dos ; le poids de la tête étant de 5 kilos, elle imposera une charge aux lombaires dont ils n’ont pas besoin.

La connection du haut du corps avec le bas du corps est très importante. On travaille en opposition, l’allongement du corps devant se faire par le haut.

Pour une posture comme Adho Mukha, si le mouvement est trop cambré on verra un creux apparaître au niveau du milieu du dos, la cage thoracique proéminente bombée et en avant, ce qui ne gênera pas les plus souples mais pourra probablement blesser les épaules de ceux qui n’ont pas conscience que l’allongement devrait se faire ressentir au niveau du ventre et pas seulement au niveau de l’arrière des jambes.

On parle beaucoup de Adho Mukha, c’est d’ailleurs une posture qui est très enseignée, mais dans bien des cas elle est assez mal faite. Si vous demandez à vos élèves ce qu’ils ressentent dans cette posture, la plupart vous parleront de l’étirement de l’arrière des jambes et vous poseront la question de savoir comment poser les talons au sol. Rarement on parlera de l’activation des abdominaux même si on répète “Mula Bandha”, peu d’élèves ressentent ne serait-ce qu’une contraction abdominale au niveau du pubis.

Dans cette posture le dos s’allongera deux fois plus si l’on se concentre sur la respiration, les omoplates descendant le long de la colonne vertébrale et la nuque s’allongeant vers l’avant. Une fois que le dos est droit et pas cambré on pourra commencer à initier un mouvement supplémentaire au niveau des lombaires en poussant les ischios vers le plafond, même si l’on doit faire une antéversion on évitera de la faire avec une intention de cambrage mais dans une perspective d’éloignement du bassin versus la cage thoracique.

Très belle pratique à Vous!

Namaste,

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