Utkatasana, du mot sanskrit “Utkata” se traduit par la force. Le préfixe “Ut” signifie vers le haut.

Sa signification est : “féroce, fier, haut, hautain, supérieur, immense”…. On est donc face à une posture forte en terme d’énergie, de représentation et d’intention.

Historiquement en Inde, il n’est pas de coutume de s’asseoir sur des sièges, ou chaises, seuls les membres de la famille royale le faisaient ce qui permettait de démontrer leur supériorité, une élévation au-dessus de la masse.

Utkatasana est souvent traduit comme la chaise. Or comprendre la racine du mot, donne à la chaise une tout autre allure.

On ne s’assoit plus sur une simple chaise, mais sur un trône. L’énergie pranique pour nous ancrer et apanique pour nous élever. Deux forces en opposition.

Elle assouplit les chevilles. Ce qui est bénéfique pour favoriser les ouvertures de hanches sans tirer sur les genoux.

Une fois les genoux bien pressés les uns contre les autres, on active les muscles du centre en créant une connexion entre la force qui vient de l’intérieur et l’effort (intention) qu’on mettra pour laisser la posture s’installer.

La pression des deux mains en Namaste, au-dessus de la tête, favorisera une très bonne connexion avec Uddiyana Bandha. Les côtes auront plus de liberté pour s’étirer sur les côtés.

Le drishti se trouve derrière les pouces, le regard vers le haut (nasagre drishti ou upward dristhi), ce qui provoquera une flexion arrière de la nuque, sans casser les cervicales, et automatiquement le bassin suivra vers l’avant pour compenser cette perte d’équilibre. Ici deux choix se présentent :

Le premier – on se laisse partir en anté-version 

Plus facile pour descendre plus bas, plus difficile à tenir sans avoir le centre bien actif. On peut alors se faire mal dans le bas du dos. Souvent le poids du corps sera placé sur les orteils, il faut alors le ramener plus vers les talons en ancrant voir écarter les orteils au sol pour l’agripper.

Allonger la plante et la peau des pieds, permettra une meilleure flexibilité de la cheville, ce qui aidera à contrôler l’anté-version.

Le deuxième – on descend moins, on reste en rétro-version

La rétroversion limitera le mouvement avec des genoux pliés. On cherchera alors à aligner la base du sacrum avec l’arrière du crâne, créant ainsi une meilleure ouverture de la cage thoracique.

Les mouvements de la colonne lombaire seront limités par la rétroversion ce qui évitera de cambrer. On le pratique souvent en Hatha Yoga.

Le bassin neutre

Dans l’idée, pour chaque posture, on devrait pouvoir les aborder avec un bassin neutre pour le laisser prendre sa place. Une fois dans la posture, alors on saura exactement quoi allonger, plier ou étirer car le bassin n’étant pas bloqué dans un mouvement qu’il aurait peut être initié autrement, se retrouve libre. C’est à ce moment que l’on cherche comment se “poser” dans une posture.

Automatiquement dès lors que les genoux sont pliés, le bassin partira en avant, c’est physiologique. Si les personnes sont très raides, très vite les talons se décolleront du sol.

On peut alors leur demander de venir poser dos au mur les pieds collés ensemble, la base du sacrum contre le mur, et de plier les genoux. Le torse sera automatiquement basculé vers l’avant. Au lieu de chercher le mouvement dans le bassin, aller le chercher vers le haut, en reculant les côtes vers le mur.

Une fois que les côtes seront revenues naturellement, le bassin changera subtilement sa courbe pour venir en légère rétroversion. Il faudra alors garder la connexion entre les côtes et le bassin qui se traduira par une forte activation de la ceinture scapulaire et abdominale.

En revanche, la rétroversion n’aura pas été initiée par le pratiquant, elle aura pris place suite à une réaction en chaîne. Reculer les côtes, ne plus “bomber” le torse, va avoir un impact non négligeable sur le positionnement du bassin. Et ce dans toutes les postures.

Dans beaucoup de flexions avant la tendance est de garder le poids sur les talons car le mouvement aura été initié par le bassin, le fameux “reculer les fesses pour allonger le torse vers le bas“…., le mouvement n’est plus naturel et on perd l’angle droit.

Dès lors que l’on utilise un bassin neutre pour descendre et remonter il devient plus facile de trouver sa place.

Cela évite aussi de trop conceptualiser la posture. Il n’y a pas de “on doit être comme ci”, “on doit être aligné comme”, “la main est ici et pas ailleurs”. D’abord entrer dans la posture, puis avec les outils que sont nos membres, y trouver de la place pour y poser notre respiration. 

Rien n’est compliqué, tout est très clair 🙂

Namaste,

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