Shirsha – Tête, Asana – Posture
Shirshasana est une posture à classer dans la famille « Inversion ». De manière générale elle arrive à la fin d’une pratique de postures de yoga.
Si vous pratiquez la série de Sivananda ce sera la posture de début, en revanche avant de la faire vous aurez fait 12 Suraya Namaskara pour vous y préparer.
Le poids sur la tête ?
C’est la première crainte, question que les élèves mentionnent. La réponse est non, le poids n’est pas sur la tête. Il est même fait mention d’un espace entre le sommet du crâne et le sol qui permettrait de glisser une pièce de 5 rupees. Ou encore l’espace devrait être suffisant pour y glisser une feuille de papier.
Ce qui va porter la posture est la ceinture scapulaire.
La position des mains
Très important, établir la structure. Les doigts sont entrelacés, un petit doigt à l’intérieur de la main, l’autre à l’extérieur. Les poignets posés au sol, les coudes ouverts.
En détail suivre ce lien : http://practicingashtanga.com/sirsasana/
Les poignets doivent rester droit, il faut donc appliquer une force des avants bras et des coudes qui pousseront contre le sol.
La ceinture scapulaire
Elle est composée de 7 os : omoplates, clavicules, sternum et extrémités supérieurs de l’humérus (source: Fédération Française de Handball).
Les muscles prédominants dans cette posture vont être le trapèze et le rhomboïde afin de stabiliser les omoplates. Il faut donc descendre les omoplates le long de la colonne vertébrale et libérer la nuque le plus possible afin d’éviter une compression.
Pour que tout puisse se mettre en marche une fois les poignets et avant bras posés sur le sol :
- pousser contre le sol en partant du petit doigts contre le tapis, les poignets, l’avant bras ;
- étirer le plus possible la peau des aisselles, on devrait sentir un magnifique étirement des triceps ;
- par l’action du « pousser contre le sol », avoir une sensation d’étirer la poitrine (petit et grand pectoral) ;
Une fois que l’on commence à sentir cette chaîne musculaire, on posera alors le sommet du crâne sur le tapis, sans jamais relâcher le travail musculaire du haut du corps. Les mains vont être placées derrière la tête au niveau de l’occiput.
Préparation de Shirshasana
° Chaturanga Dandasana pour la force dans les épaules et le haut du corps,
° Urdva Mukha Svanasana pour les omoplates qui descendent le long de la colonne vertébrale,
° Adho Mukha Svanasana pour la flexibilité des ischio jambiers,
° Uttitha Hasta Padangustasana pour les fléchisseurs de hanches,
° Navasana pour les muscles abdominaux et fléchisseurs de hanches,
° Gomukasana pour la flexibilité des bras et plus particulièrement pour les triceps,
° La position du dauphin qui n’est rien d’autre que le chien tête en bas mais avec les coudes posés au sol.
Ce qu’il ne faut pas faire
Vouloir « jeter » les jambes pour monter coûte que coûte les jambes au risque de tomber lamentablement sur le tapis.
Se mettre contre le mur tout le temps et n’utiliser que le mur pour y poser les jambes sans jamais activer les muscles nécessaires.
J’ai rencontré beaucoup plus d’étudiants qui se sont fait mal alors qu’ils le pratiquaient continuellement avec l’aide du mur. Le mur peut parfois être votre pire ennemi. Dans ce cas on ne pense qu’à une chose, mettre les jambes contre le mur, peu importe la forme. Mon conseil : si le mur vous appelle de manière régulière pour cette posture, mieux vaut ne pas la faire. En revanche construisez votre posture en amont.
Ce qu’il faut faire
Si vous avez peur de tomber, il faut apprendre à tomber. Quand on tombe bien on ne se fait pas mal.
Une fois que le sommet du crâne est au sol, ceinture scapulaire active :
- Monter le bassin vers le plafond en tendant les jambes,
- Marcher, marcher, marcher vers le visage jusqu’à ce que le dos soit droit,
- Marcher jusqu’à sentir la petite bascule qui vous permettra de décoller les pieds du sol,
- Au début ramener le genou droit plier vers la poitrine, pied dirigé vers le ciel,
- Le pied gauche se décollera automatiquement du sol, ramener le genou gauche plié vers la poitrine,
- Une fois les genoux groupés contre la poitrine, commencer à allonger les jambes vers le ciel.
Cas 1 – un genou vers la poitrine, mais vous ne pouvez pas ramener l’autre genou
- Reposer le pied droit au sol,
- Ramener le genou gauche vers la poitrine,
- Alterner le mouvement jusqu’à ce que vous trouviez l’équilibre.
Cas 2 – les deux genoux vers la poitrine, mais mal à la nuque
- Vous avez donc l’indication que votre poids se retrouve sur la tête, reposer les genoux au sol,
- Tendez les jambes et remontez le bassin vers le plafond en gardant les pieds au sol,
- Pousser contre le sol pour ressentir le poids de votre corps sur l’avant des bras, épaules, triceps,
- Garder un dos droit,
- Garder le sourire, l’équilibre sur la tête n’étant pas une fin en soi.
Monter les deux jambes en même temps
Une fois que l’équilibre est trouvé, que la structure est forte alors on commencera à envisager la montée les deux jambes tendues ensemble.
Ce sont essentiellement les muscles du ventre et du bas du dos, soit toute la ceinture abdominale, qui seront sollicités.
La base reste la même :
- Poser les poignets, avant bras et le sommet du crâne au sol,
- Engager la ceinture scapulaire
- Tendre les jambes
- Marcher sur la pointe des pieds en montant les fesses vers le plafond,
- Une fois que l’on sent la bascule arrivée, avec une légère antéversion du bassin décoller les pieds du sol
- Allonger les deux jambes tendues, pieds pointés, vers le ciel.
Il faut cependant faire attention de ne pas trop accentuer l’antéversion pour monter les jambes, au risque de décaler le bassin de son alignement versus la cage thoracique. L’alignement doit être des chevilles au genou – une même ligne, des genoux au bassin – une même ligne, des côtes au bassin – une même ligne, la nuque dégagée de tout mouvement, les omoplates stables et descendues le long de la colonne, le poids du corps réparti sur les avant bras, épaules, scapulaire.
Descendre de la posture
Tout dépend de comment on y est allé 😉
Si on a commencé par genou poitrine alors on fera de même pour la descente.
Si on a commencé par les jambes tendues, le mouvement partira alors du bassin en antéversion pour pouvoir descendre de manière contrôlée.
Si possible éviter le gros « boum » sur le tapis des orteils au risque de les casser (malheureusement il est possible de se fracturer les gros orteils si les jambes descendent trop vite sans contrôle).
Eviter de descendre les genoux au sol.
Si le mouvement de la descente ne peut être contrôlé alors descendre une jambe à la fois sur le tapis et poser gentiment les orteils plutôt que le dos du pied.
Contre posture
Balasana ou posture de l’enfant.
Contre-indication
Hernie cervicale et glaucome – même si j’ai vu des étudiants avec ces pathologies faire cette posture sans problème. Je pense que tout dépend de chacun et de ses capacités. Savoir s’écouter est le plus important.
Menstruation – on évitera de faire des inversions les premières 48 heures du début des saignements.
Grossesse – si la personne est une pratiquante régulière elle saura quoi faire. En revanche si une femme enceinte vient au yoga parce qu’elle est enceinte alors on évitera.
Les rumeurs
J’ai entendu un prof dire que lors de l’allaitement il fallait ne pas faire d’inversion et surtout pas Shirshasana au risque de faire « tourner le lait ».….. là j’ai eu envie d’applaudir à pleines mains. Je lui ai quand même demandé comment c’était possible, sachant que le lait maternel ne peut pas tourner lorsqu’il est dans les seins car il est produit de manière continue….. il ne m’a jamais répondu.
Une légende court sur le fait que Shirshasana peut rendre fou/folle – oui effectivement si l’on y reste une heure, probablement que le sang concentré dans la tête peut griller des neurones, en revanche si vous y restez 5 à 10 respirations, vous ne perdrez pas la boule pour autant.
Shirshasana serait extrêmement dangereux pour les cervicales et l’on pourrait devenir paraplégique en la faisant…… bon alors c’est clair que comme tout, s’il n’y pas de base et de pratique en amont on peut assurément se faire extrêmement mal dans cette posture. En revanche le problème ne viendra pas tant de la posture que du professeur qui ne saura pas l’enseigner, ne saura pas détecter si oui ou non l’étudiant peut la faire.
Le deuxième souci peut venir aussi des élèves qui ne se rendent pas compte de leur incapacité à la faire.
De manière générale j’ai tendance à dire que le « problème » si vraiment il y a, se trouve entre le tapis de yoga et le sol……
Un conseil : Le ou la prof de yoga n’a pas la science infuse, tout ce qu’il/elle dit n’est pas à prendre pour argent comptant. Ne vous laissez pas influencer ! Les professeurs de yoga sont des gens normaux, pas tous forcément calés en anatomie féminine ou anatomie tout court, pas tous non plus ouvert d’esprit. Le port de dhoti, mala, bindi, legging à la mode ne les rend pas plus intelligents ni spirituels que le commun des mortels.
Très belle pratique à Vous!
Namaste,
