Ustra – Chameau, Asana – Posture

On l’appelle la posture du Chameau car elle rappelle la manière qu’ont les chameaux de plier les genoux.

Posture intermédiaire, catégorie flexion arrière. Si l’on pratique l’Ashtanga Yoga, cette posture apparaît dans la deuxième Série et prépare pour Laghu Vajrasana, ainsi que Kapotasana.

En amont de cet asana la maitrise de Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana, versus Krounchasana sera recommandée. Vous pouvez me demander pourquoi car ces deux postures ne sont pas des flexions arrière. C’est là que la “logique” des asanas commencent, et que l’on commence à comprendre le travail de Krishnamacharya et du Vinyasa Krama.

Rotation interne des fémurs

Pour pouvoir descendre en Ustrasana, la première chose à faire est la rotation interne des fémurs afin d’éviter l’ouverture excessive des genoux sur le côté.

Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana devrait se faire avec les deux genoux collés ensemble :

trianga mukhakapada paschimotanasana

BKS Iyengar

Pour garder l’équilibre et ne pas s’écraser sur le côté de la jambe pliée, il faut serrer les deux genoux ensemble, presser le dos du pied sur le tapis.

La même chose pour Krounchasana.

La rotation interne des fémurs (ou des cuisses) devrait prendre place pour toutes les flexions arrière telles que Setu bandhasana, Chakrasana, Urhva Mukha Svanasana, Purvotanasana.

Les fondations

Ustrasana est une flexion arrière ou plus communément appelée “backbend“. De manière générale on se focalise essentiellement sur l’ouverture de la cage thoracique, du haut du corps et des hanches.

En revanche sans prendre conscience des fondations, il ne servira à rien de partir en flexion arrière.

  1. Les genoux séparés largeur des hanches, talons alignés, dos du pied à plat sur le tapis.
  2. La position des mains peut changer : Mains sur les hanches ou placées dans le bas du dos ou en Namaste devant la poitrine (pas de règles ici).
  3. Rotation interne des fémurs, l’idéal est de placer une brique entre les deux jambes, juste en-dessous du pubis pour garder les jambes et la rotation actives.
  4. Vous pouvez placer les orteils crochetés sur le sol au lieu d’avoir le dos du pied à plat sur le tapis, choix personnel.
  5. Faire une rétroversion du bassin, essayer de ramener le coccyx “vers le nombril”.
  6. Les fesses vont se serrer automatiquement, essayer de ne pas les serrer, suivre le mouvement du bassin de manière naturelle.

Une fois ces bases posées, seulement on commencera à penser à partir en arrière.

Pour ouvrir le haut du torse il faut une bonne ouverture d’épaule, d’où la pratique en amont de postures telles que Prasarita Padotanasana C, Marichyasana C et/ou D, Prasarita Janu Shirshasana, Parighasana etc.

Pour pouvoir ouvrir le torse, il faudra pousser les hanches en avant, tout en gardant bassin aligné au-dessus des genoux.

Plus les épaules vont s’ouvrir meilleure sera l’ouverture, ensuite on pensera à étirer la peau du ventre pour ramener le nombril “sous la gorge” (c’est une image).

Les mains seront sur les talons, ou milieu de pied ou peut être même sur les mollets.

Dans tous les cas il ne faudra pas laisser les mains ne rien faire, elles poussent contre l’appui qu’elles auront pour continuer d’ouvrir les épaules et les côtes, il n’est pas conseiller de se “reposer” sur les mains.

La bouche sera fermée pour étirer la peau du cou.

La descente se fera à l’expiration.

Une fois dans la posture garder la respiration et la posture actives. Chaque respiration fait sa part de travail, le mouvement n’est jamais terminé.

Sortir de la posture

Ramener les mains en premier ou sur la taille ou devant la poitrine en Namaste, ensuite ramener le torse vers l’avant et la tête en dernier. On sortira de la posture à l’inspiration.

Il y a certaines contre indications assez évidentes : on évitera de la faire si on a une sciatique, lumbago, hernie discale ou cervicale, douleurs aux ménisques, ou tout simplement si l’on est débutant.

Ce n’est pas une posture pour ceux qui débutent la pratique des asanas.

Une pratique bien faite ne blessera jamais

Il y a d’autres flexions arrière et latérale à enseigner à des débutants qui préparent bien telles que Bhujangasana, Urdhva Mukha Svanasana, Ardha Chakrasana, Ardhakati Chakrasana, sans oublier celles qui ouvrent les épaules, les rotations etc.

Il est important de se rappeler que les postures de yoga ne blessent pas.

Si l’on respecte l’ordre des choses et que l’on se laisse grandir dans notre pratique alors on peut atteindre des formes que l’on n’aurait pas cru accessible.

Si l’on se jette sur les postures sans préparation parce que l’on a décidé de suivre un “yoga challenge” (#yogachallenge), alors oui on se blessera.

Il s’agit ici de connaitre sa pratique, de comprendre quelle posture de yoga nous amène à la suivante, d’avoir une bonne préparation en amont.

Namaste!

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