Je vous propose un module Vinyasa pour débutant, à télécharger gratuitement pour votre enseignement personnel ou pour l’enseigner si vous êtes déjà professeur.

On me demande souvent si l’on peut faire telle ou telle posture lorsque l’on débute et que l’on n’est pas souple. En tant que professeur on ne doit pas considérer une personne qui débute le yoga et qui se dirige vers le Vinyasa, un style ayant la réputation d’être plus dynamique, comme étant une personne malade ou incapable de bouger.

Nous avons tous commencé quelque part, nous avons tous été débutant à un moment donné.

Il est possible d’amener des postures de yoga à tous les niveaux.

Les personnes qui débutent, à moins d’être en difficulté physique avec des vraies pathologies diagnostiquées par un professionnel de la santé, peuvent bouger leur corps. Le plus gros symptôme que rencontrent ces personnes est le manque d’activité physique, une station assise prolongée, des douleurs au dos, aux épaules, à la nuque dues à un manque organic d’aisance.

La faculté du Vinyasa est qu’il amène le corps en mouvement au-travers de la respiration DANS le mouvement, il ne s’agit donc pas simplement de pompes, pour lequel Chaturanga Dandasana a une mauvaise réputation.

La pratique des asanas n’est pas seulement statique. Pour nombre de débutants le yoga est assimilé à une posture assise, les mains en chin mudra, les yeux fermés et c’est à peu près tout.

Or, pour arriver à ce stade méditatif il faut pouvoir rester assis.

Pour pouvoir rester assis il faut que cette posture soit confortable avec un esprit calme.

Pour arriver à calmer l’esprit il faut que la respiration soit fluide et le corps sans gêne.

C’est là que la pratique des Asanas entrent en compte, les Vinyasas ou connection entre chaque pose permettent de calmer l’esprit en régulant la respiration, soit Pranayama, en même temps que le corps bouge pour amener un mouvement méditatif par le biais de Pratyahara en se concentrant essentiellement sur le moment présent DANS le mouvement et éventuellement au fur et à mesure des pratiques aux Drishtis qui permettront d’accéder à la pratique de Dharana.

Une fois le concept assimilé on peut commencer à envisager Dyana qui est une pratique statique, toujours dans le moment présent, pour éventuellement ressentir ou atteindre Samadhi.

DEBUT DU COURS

Le module commence par 3 ou 5 Surayanamaskaras A.

Dans ce module j’ai remplacé “Chaturanga Dandasana” par une variation en posant les genoux au sol. C’est une posture empruntée au Hatha Yoga qu’est Sashtanga Namaskarasana mais avec les jambes séparées (donc une variation) car on part de Chaturanga Dandasana, on demandera alors aux élèves de poser les genoux, poitrine, menton au sol, le regard dirigé vers l’avant.

La posture qui suit est Urdhva Mukha Svanasana, les genoux ne touchent pas le sol (ce n’est pas Bhujangasana).

Les Vinyasas entre chaque posture debout amènent directement à Adho Mukha Svanasana. L’idée étant de préparer l’élève à l’endurance sans l’épuiser physiquement.

Liste des postures :

  1. Padahastasana – variation, les mains sont sur les côtés des pieds et non pas sous les pieds
  2. Ardhakati Chakrasana
  3. Garudasana
  4. Anjaneyasana
  5. Parshvakonasana variation
  6. Urdhva Hastasana (les pieds ensemble)
  7. Parivritta Trikonasana
  8. Parshvotanasana
  9. Utkatasana

Pour arriver au sol, la transition est un Vinyasa complet. Ce n’est pas obligatoire. Faites en fonction de vos élèves.

  1. Dandasana
  2. Paschimotanasana B
  3. Purvotanasana
  4. Gomukasana
  5. Janu Shirshasana A
  6. Vakrasana
  7. Navasana
  8. Baddha Konasana, dos rond
  9. Upavistha Konasana
  10. Ubbaya Padanghustasana
  11. Bhujangasana A & B
  12. Shalabasana variation
  13. Eka Pada Setu Bandhasana avec une brique
  14. Torsion droite et gauche, deux jambes tendues
  15. Sarvangasana
  16. Halasana
  17. Rotation, jambes en Garudasana sur le dos, droit et gauche
  18. Balasana

Pour aller à Shavasana, un vinyasa complet. Si vous voyez que c’est “trop”, vous pouvez les amener directement à Shavasana sans passer par le Vinyasa. D’expérience les débutant apprécient le dernier vinyasa car justement c’est le dernier…

  1. Shavasana pour 10 minutes
  2. Siddhasana pour la pratique des Pranayamas. Si cette posture n’est pas confortable, proposer des briques, coussins ou tout autre posture dans laquelle vos élèves se sentent confortables.

Les postures sont en vert. Les Vinyasas sont en orange.

Le temps de respiration peut être entre 5 et 7 respirations.

Il est tout à fait possible de sauter des postures, tout dépend de la durée de votre cours.

Ce cours dure en moyenne 1h30.

Si vous n’avez qu’une heure de cours, alors garder une pratique des asanas pour 40 minutes, 8 minutes de Shavasana et 10 minutes de pranayama.

Namaste!

PS. Je serai à Annecy pour deux ateliers en Octobre et à Suresnes en Novembre. Consulter le site web pour toute information.

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