Aujourd’hui je vous propose une séquence en mode “vinyasa” niveau intermédiaire.

Le module à télécharger se trouve en bas de cet article.

Les postures dans ce module ne sont pas forcément des postures dites “avancées”, il n’y a aucun équilibre sur les mains, pied derrière la tête, grand écart. Rien de tout ça.

Ce sont des postures de yoga, accessibles à tous, ayant une pratique régulière.

Les vinyasas sont en couleur verte, les postures sont en rouge. Elles se gardent au moins 5 respirations, voir 7 respirations. Les postures de fin se gardent plus longtemps.

Les Vinyasas qui connectent les postures aux autres sont “Chaturanga, Urdhva Muka et Adho Muka“. Il y a un “full vinyasa” après Shirshasana.

Pourquoi est-ce un niveau intermédiaire ?

Du fait des nombreuses séquences, ici nous développons l’endurance, ce qui ne veut pas dire qu’il faut sauter partout dans les sens. Là n’est pas le but. Il s’agit de bouger avec l’aide de la respiration, pour chaque inspiration le corps s’allonge vers le ciel, pour chaque expiration on passera ou en flexion avant, ou en flexion arrière.

Lorsque l’on sort de la posture, on le fait une fois que l’expiration est terminée.

Comment compter les respirations ?

Une fois que vous êtes “entré dans la posture” :

  1. Inspire, expire
  2. Inspire, expire
  3. Inspire, expire
  4. Inspire, expire
  5. Inspire, expire

Comment entrer et sortir des postures ?

Chaque posture possède son propre vinyasa.

Pour rentrer dans Parshvakonasana :

1er Vinyasa (entrer dans la posture) :

° Inspiration – A partir de Adho Mukha Svanasana, venir placer le pied droit entre les mains, pied gauche 90°.

2ème Vinyasa (s’installer dans la posture)

° Expiration – Plier la jambe droite à 45°, venir placer le bras droit sur la cuisse droite. Enrouler le bras gauche dans le dos et attraper l’intérieur de la cuisse droite, faire une rotation du torse.

Ici commencent les 5 respirations.

3ème Vinyasa (sortir de la posture)

° Inspiration – Sortir de la posture pour ramener les deux pieds et le torse parallèles au sol.

La posture est terminée.

° Expiration Chaturanga Dandasana,

° Inspiration Urdhva Muka Svanasana

° Expiration Adho Muka Shavanasana.

Refaire la même chose pour l’autre côté.

Pendant tout le processus de entrer / sortir des asanas, veillez à prendre conscience de votre respiration, les drishtis viendront plus tard de manière naturelle.

Ne pensez à rien d’autre qu’à votre respiration, jusqu’à ce que cela devienne automatique.

N’utilisez pas forcément la respiration Ujjayi, inspirer et expirer par le nez sans forcer, de manière naturelle, en essayant d’allonger le plus possible vos temps.

Dès lors qu’une action se passe elle doit être accompagnée de votre respiration. Votre mouvement n’est jamais terminé.

Nom des postures

La pratique commence par 5 Suraya Namaskara A

  1. Variation Parshvakonasana
  2. Trikonasana A
  3. Trikonasana B
  4. Anjanyeyasana
  5. Prasarita Padotanasana D
  6. Prasarita Padotanasana A
  7. Vrikshasana
  8. Uttitha Hasta Padanghustasana A
  9. Uttitha Hasta Padanghustasana B
  10. Virabhadrasana II
  11. Dandasana
  12. Parivritta Paschimotanasana
  13. Arhda Badda Pada Padma Paschimotanasana
  14. Janu Shirshasana A
  15. Trianga Mukha Eka Pada Paschimotanasana
  16. Eka Pada Malasana
  17. Gomukasana
  18. Bharavadjasana
  19. Navasana
  20. Bhujapidasana
  21. Kurmasana
  22. Bhujangasana
  23. Dhanurasana
  24. Bekasana variation
  25. Supta Padangustasana
  26. Purna Sethu Bandasana
  27. Chakrasana
  28. Sarvangasana – 9 respirations
  29. Halasana – 9 respirations
  30. Karnapidasana – 9 respirations
  31. Matshyasana – 9 respirations
  32. Uttana Padasana – 9 respirations
  33. Shirshasana – 15 à 25 respirations
  34. Balasana (5 à 10 Respirations)
  35. Padmasana (5 à 10 Respirations)
  36. Shavasana (10 minutes)
  37. Sidhasana et pratique de pranayama (20 minutes)

Pratique des Pranayamas

° Nadi Shodana pour 10 minutes

° Bhastrika (avec ou sans action des bras) 3 rounds de 2 minutes chaque

° Bhramari pour 5 minutes

La seule chose qui différenciera cette pratique d’un cours de stretching, sera l’importance que vous accorderez à votre respiration.

Idéalement la musique qui vous accompagnera sera votre seule respiration, vos battements de coeur, le mouvement diaphragmatique, l’allongement des muscles postérieurs.

Transformez votre pratique organiquement et laisser le physique et la compétition de côté.

Laisser l’ADN des postures prendre l’empreinte de votre corps.

Namaste!

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