Prana : Energie Vitale – Ayama : Equilibrer, controler, étirer
Il est plus facile d’avoir une pratique régulière en Asanas que de Pranayamas. Les pranayamas sont des exercices de respiration yogique. Ils permettent de faire circuler notre prana (énergie vitale) dans notre corps. Lorsque nous pratiquons des postures de Yoga chaque mouvement doit être associé à une respiration. La plupart du temps à chaque inspiration nous allongeons vers le haut et chaque expiration est une flexion avant ou une extension.
Souvent la respiration est bloquée car trop courte. Par exemple lors des Salutations au Soleil on inspire à Urdhva Tadasana, l’inspiration devrait se terminer au moment où les mains se rejoignent, dès que le mouvement est terminé l’expiration devrait accompagner complètement la descente pour Uttanasana. Il arrive qu’en cours de chemin la respiration soit arrêtée.
Pratiquer des postures de yoga est un exercice de pranayamas en soi. Si l’on apporte vraiment l’intention dans le mouvement et si l’on arrive à être présent pendant toute la séance alors chaque mouvement aura sa propre respiration. La respiration doit être longue, calme et précise. Le mouvement doit être contrôlé par le rôle de la respiration, plus la respiration accompagnera la posture plus la pratique sera légère et fluide.
Lorsque nous passons de Urdhva Uttanasana à Chaturanga Dandasana nous le faisons avec une expiration, l’expiration doit accompagner complètement Chaturanga Dandasana, ça veut dire que lorsqu’on saute on est à l’expiration, lorsque nous sommes en planche on est encore à l’expiration et lorsque nous plions les coudes nous sommes encore et toujours à l’expiration. C’est un mouvement qui bien souvent se fait assez vite et dans une semi-apnée ce qui a pour effet de fatiguer les épaules, les bras et donc les poignets.
Ce n’est pas tant la pratique de Chaturanga Dandasana qui fait mal aux poignets que le manque de respiration. Bien souvent les blessures du yoga, mis à part un ajustement trop violent, arrivent lorsque nous sommes en apnée. Il n’est pas rare d’entendre les respirations un peu violentes des pratiquants quand une posture difficile arrive. Les élèves paniquent souvent lors des flexions arrière et ne respirent pas car pour eux le fait d’expirer lors d’une flexion arrière leur parait contre nature, bien souvent ils descendent sur une inspiration et sont trop souvent concentrés sur le fait de descendre que sur celui de respirer pendant le mouvement.
Idéalement la pratique des Pranayamas se fera après les postures car c’est à ce moment que le corps est plus à même et préparé pour faire circuler le prana, la concentration est aussi meilleure car l’esprit est beaucoup plus calme.
Il y a des pranayamas qui « activent », qui « refroidissent » et qui « équilibrent ».
Bhastrika est un pranayama qui active, il se fait avec une inspiration et expiration actives.
Sitali et Shitakri sont des pranayamas qui refroidissent le corps.
Nadi Shodana ou Nadi Suddhi ou encore Anuloma Viloma est un pranayama qui équilibre Ida et Pingala.
Kapalabathi fait partie des Kriyas mais est aussi enseigné et pratiqué comme Pranayama.
La pratique des Pranayamas améliore la pratique des Asanas
Absolument. C’est quelque chose que l’on ne peut pas nier. Tout comme la pratique des Asanas doit se faire sans obligation mais plus avec un sens de la discipline (Tapas) la pratique des Pranayamas doit se faire aussi de bon coeur. Il est regrettable de ne pas avoir autant de cours de Pranayamas que d’Asanas. Je cherchais un cours de Pranayamas pour compléter mes pratiques Ashtanga et je ne l’ai trouvé qu’en la personne de Iain Grysak. Autant on peut trouver très facilement des retraites et ateliers sur les backbends, équilibre sur les mains, chakras etc. autant il est extrêment difficile de trouver des ateliers sérieux sur les Pranayamas.
Ce n’est pas quelque chose qui est pratiqué de manière fréquente.
Pour ma part depuis que j’ai inclus dans mes pratiques des séances de Pranayamas j’ai pu noter un très grand changement.
Il faut commencer doucement, au début on intégrera 15 minutes de pranayamas puis on allongera la durée de manière naturelle, il ne faut rien forcer car cela ne doit pas devenir une corvée mais quelque chose d’essentielle.
J’inclus mes pranayamas après Yoga Mudrasana. Je commence par :
- 3 cycles de Bhastrika allant de 30 à 50 inspirations/expirations,
- 3 cycles de Kapalabathi allant de 30 à 50 expirations forcées mais régulières (pas vite)
- 1 cycle de Nadi Shodana sans rétention sur une règle de 8 (inspiration) pour 12 (expiration)
Au fur et a mesure des pratiques on peut commencer à intégrer des rétentions. Il faut prendre son temps, ne rien brusquer.
