En photo : Sri Krishnamachayra (dos rond, activation Bandha – on parle d’une pratique avancée).

Prasarita : Etaler, étirer – Pado : Pied, Uttana : Etirement Intense

La série traditionnelle des Prasarita Padottanasana en comporte 4.

Version A : Les deux mains au sol.

Version B : Les deux mains à la taille.

Version C : Les mains serrées, bras dirigés vers le sol.

Version D : En attrapant les orteils avec l’index et le majeur.

Je me suis toujours demandée, à quoi pouvait « servir » la Version B, les deux mains à la taille.

Et ce matin pendant ma pratique j’ai eu une révélation. Comme quoi tout arrive avec la pratique !

La première version les deux mains au sol

Les mains sont à plat, entre les deux pieds. Elles ne sont pas devant ni derrière. Les doigts dirigés vers l’avant.

Dans cette position on apprend assez vite qu’il faut pousser contre le sol, en l’aspirant par la paume des mains, pour allonger le dos. Les coudes sont pointés vers l’arrière avec un écartement pas plus large que les épaules. Les mains au sol ont une action importante, car c’est par elles que le bas du dos s’allonge, tout en gardant un bassin neutre, en évitant d’allonger par une anté-version forcée.

Le poids du corps est dirigé vers l’avant pour garder un alignement des fesses au-dessus du grand trochanter.

Par l’action des mains au sol, elles autorisent à allonger le devant du corps en descendant les omoplates le long de la colonne vertébrale ce qui ouvre le devant du corps tout en allongeant le haut du dos.

Cette première version nous permet de travailler en opposition, avec l’énergie pranique s’opposant à celle apanique.

Les pieds sont légèrement entrés en dedans pour favoriser la souplesse de la cheville qui vous remerciera dans toutes les postures à venir de lotus. L’intérieur des cuisses actif, il ne s’agit pas de s’écrouler. La tête peut toucher le sol, mais ce n’est en rien obligatoire.

La deuxième version, les mains à la taille

Et là, l’Epiphanie.

Longtemps j’ai saboté cette version, puis à bien y regarder, j’ai compris que la Version B n’était en fait que la reproduction de la Version A.

Le positionnement des mains à la taille est exactement le même que pour la Version A, lorsque les deux mains sont au sol. Si pour certains c’était une évidence, pour moi avant aujourd’hui ça n’avait jamais tilté.

De ce fait, les coudes ne sont pas ouverts sur le côté mais bien alignés avec les épaules, les doigts dirigés vers l’avant, tout comme sa petite soeur de la version A.

Et par la même l’action est identique. A un détail prêt, ce qui va créer les oppositions ici sera l’activation des muscles du ventre.

L’opposition que l’on peut reproduire facilement avec les mains au sol est beaucoup moins évidente une fois que les mains n’en sont plus la racine. Pour y palier, il faut alors tenter de rapprocher le ventre en contractant les muscles abdominaux.

On pourrait parler de Bandhas, mais je ne préfère pas car les Bandhas s’activent seulement par la rétention de souffle. Or là il faut respirer. C’est une stimulation mais en rien Mula ou Uddiyana ne seront VRAIMENT EN ACTION. 

Plus le torse se rapproche du bas (apana), plus les coudes tirent vers l’arrière (prana).

Plus les muscles abdominaux sont actifs par l’étirement de la peau du ventre, plus le haut du dos s’allongera par la descente des omoplates le long de la colonne.

Ce qui en fait une posture beaucoup plus active et intense que je ne l’avais imaginée jusqu’à ce jour (oui je suis lente dans mon apprentissage).

La troisième version, les mains ensemble, bras en avant

Cette posture est bénéfique pour les ouvertures d’épaules et sera d’une grande aide pour la préparation des flexions arrière.

Plus on avance dans la pratique, plus les bras descendront vers le sol.

On garde la même intention pour le torse qui s’allonge vers l’avant. Cette fois l’opposition venant des poings dirigés au début vers le ciel puis au fur et à mesure vers l’avant.

Ce sera par cette action que le haut du dos pourra s’allonger, sans pour autant écraser les omoplates, même si cela est très tentant.

La quatrième version, l’index et le majeur attrapant le gros orteil

Dans cette posture, l’opposition se fait par le gros orteil que l’on attrape.

Il faut éviter de tirer dessus, au contraire, le gros orteil pousse vers l’avant, pendant que l’index et le majeur l’allonge vers l’arrière, ce qui aidera encore une fois à descendre les omoplates le long de la colonne vertébrale.

Il faut bien dégager les épaules de la nuque, la peau des aisselles s’allongent. Les aisselles par ailleurs devront face aux genoux, puis au fur et a mesure que la souplesse prend place ils feront face au tibia.

Les coudes sont dirigés vers le haut, facilitant l’opposition avec les cervicales qui elles s’allongeront vers le bas.

Dans toutes ces versions, le bassin sera associé au mouvement, mais le mouvement ne sera pas initié par lui. L’idée étant de pouvoir garder un bassin neutre.

Commencer à descendre par une anté-version en poussant les fesses vers l’arrière, diminuera considérablement l’amplitude et l’allongement du bas du dos. Accessoirement, cela pourra créer des tensions dans les lombaires qui n’ont pas lieu d’être, dès lors qu’on laisse le bassin tranquille.

De très belles pratiques en perspective !

Namaste,